Ch. 8 — Conditionnement physique

1. L’objectif de l’entraînement physique dans le cadre d’un programme d’entraînement au tir de précision au pistolet est de conditionner tireur physiquement, pour mieux résister aux rigueurs des conditions de match. Un individu en bonne condition physique son état a des réactions mieux développées, un meilleur contrôle de ses muscles et une meilleure endurance ; tout qui favorisent la cohérence des performances.

2. Il est important que l’entraînement physique ne soit pas aléatoire et qu’il ne soit pas chronométré immédiatement. avant un match au pistolet. Un tireur doit effectuer régulièrement des exercices physiques, à la fois pendant période de préparation entre les saisons de tir et pendant la période où le tireur s'entraîne pour participation au tournoi. Les exercices d'assouplissement du matin sont importants à cet égard et ils devrait faire partie de la routine quotidienne d'un tireur. Il a été constaté qu'un programme d'entraînement physique doit être interrompu environ 3 jours avant un match et repris immédiatement après.

3. Le conditionnement physique doit consister en des exercices de nature générale visant à renforcer muscles, une bonne respiration, développer la flexibilité du corps et la précision des mouvements. Les exigences L'adresse au tir est telle que les exercices doivent consister en des exercices qui développent les muscles et les muscles fléchisseurs. des bras et des doigts, ainsi que des muscles des épaules et de la taille. Une certaine quantité d'électricité statique les exercices de type tension (dynamique) sont utiles s’ils ne sont pas exagérés.

4. Chaque fois que le tireur s'entraîne, il doit déployer le maximum d'efforts dans l'exercice. Simplement aller à travers les mouvements d'un exercice ne présente aucun avantage. Le conditionnement physique est un processus graduel et les résultats ne seront pas apparents immédiatement. À mesure que la condition physique du tireur s'améliore, le nombre de les répétitions peuvent être progressivement augmentées. Les exercices intenses tels que la musculation sérieuse devraient être découragé.

5. Tout sport qui encourage une activité physique régulière est bénéfique pour un tireur. Il est recommandé que chaque tireur cultive un intérêt pour un sport qui assurera suffisamment d'exercices pour tous les aspects physiques. remise en forme.

6. Un muscle se construit plus rapidement sous une tension appliquée vigoureusement.

7. Plus la structure musculaire est développée, plus le mouvement peut être coordonné et sûr. postes occupés. Outre les pratiques de conditionnement général, des exercices de tensions musculaires durables du tronc, les muscles des épaules et des bras sont les plus logiques. Les exercices de résistance et les exercices de préhension sont au rendez-vous commande. L'entraînement physique doit avoir lieu au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes à une heure.

8. Sommeil : Pendant la période d'entraînement, le tireur a besoin de beaucoup de sommeil pour donner à tous les organes une chance de repos suffisant. Huit heures devraient être l'intervalle de repos. Avant les matchs, l'insomnie survient parfois à cause de l'excitation. Dans de telles conditions, aucun somnifère ne doit être pris la veille d’un match. car ils fonctionnent défavorablement le lendemain. Petites promenades le soir, douches chaudes ou petit une collation provoquera parfois le sommeil.

9. Habitudes néfastes : La nicotine, la caféine et l’alcool réduisent la capacité de performance du corps et affecter la capacité de concentration. (Voir Chapitre X, « Effets de l'alcool, du café, du tabac et des drogues ».)

10. Comportement général : Avant un match, le tireur doit éviter toute sorte d'excitation. Par exemple, il ne pas rouler vite et, si possible, arriver au stand une demi-heure avant le début de la course. correspondre. Cela lui laissera suffisamment de temps pour ses derniers préparatifs et il pourra se préparer intérieurement. pour le test à venir. Le sentiment individuel de bien-être est la meilleure mesure pour savoir si votre

les habitudes de vie et l'itinéraire quotidien sont dans le meilleur intérêt de votre tournage.

B. BASE D'UNE BONNE CONDITION PHYSIQUE, Un programme d'entraînement physique doit être progressif. Il n'est pas nécessaire ou est-il généralement considéré comme sage de aspirez à la condition optimale recherchée par un athlète de piste ou un joueur de football professionnel. Violent et les sports intenses pouvant entraîner des blessures doivent être évités. Le tireur de compétition doit posséder les caractéristiques physiques et physiologiques de base suivantes :

1. Un système musculaire suffisamment développé (cela est particulièrement vrai pour les muscles de l'abdomen, bras et jambes) et l'endurance nécessaire pour tirer de nombreux coups sans détérioration perceptible des résultats.

2. Les poumons doivent avoir un facteur d'assimilation d'oxygène élevé afin qu'il n'y ait pas de longues pauses entre les inspirations. provoquer un manque d’oxygène. REMARQUE : Les poumons d'un fumeur n'ont pas un facteur d'assimilation de l'oxygène souhaitable.

3. Précision et coordination des actions et pensées corporelles. L'entraînement physique d'un tireur au pistolet doit être orienté vers le développement de ces qualités.

1. La marche est un très bon exercice. Lorsque vous marchez, ne vous contentez pas de faire du lèche-vitrines. Pour obtenir quelque bon que ce soit, vous devez faire la marche très vive.

2. Course à pied : les résultats déjà obtenus indiquent qu'un programme de course à pied améliore la condition physique globale, en particulier dans la capacité d'endurance et l'amélioration globale du cœur, des poumons et de l'ensemble système circulatoire. Courir et marcher pendant 12 minutes au moins trois fois par semaine est, en soi, un splendide conditionneur. Là encore, l'individu doit s'appliquer avec diligence pendant toute la durée de l'exercice. période.

3. Une série d'exercices légers et non intenses du type qui nécessitent une flexion du corps, des étirements, des mouvements profonds. une respiration et une tension musculaire modérée sont les mieux adaptées pour obtenir un état défini comme bon tonus corporel et sensation de bien-être. Les muscles endoloris et endoloris ont tendance à se fatiguer rapidement et à devenir nerveux des tremblements en résultent généralement.

4. En natation, presque tous les muscles sont sollicités. Là encore, l'exercice mérite d'être poursuivi avec modération.

5. Un bon exercice pour développer les muscles du poignet et du bras dans le développement du poignet et de l'avant-bras, roll-up exercice. Un manche de vadrouille, une courte longueur de corde et un poids, enroulez-le et descendez-le lentement.

6. Une méthode pour développer la préhension consiste à utiliser une balle en caoutchouc spongieux d'environ 3" de diamètre, coupée en deux. Pressez le ballon avec la main qui tire. Vous pouvez emporter cette aide avec vous presque partout où vous allez, et faites de l'exercice à chaque fois que vous n'utilisez pas votre main de tir.

D. L'ÉQUIPE PISTOLET DOUZAINE D'EXERCICES QUOTIDIENS. Le Pistol Team Daily Dozen a été spécialement développé pour affecter les muscles utilisés lors du tir au pistolet. Les figures 8-1 à 8-12 aideront l'instructeur à comprendre comment ces exercices sont réalisés.

1. Échauffement : un exercice en quatre temps effectué à une cadence modérée. Cet exercice est conçu pour vous amener prêt pour les prochains exercices. La position de départ est debout, les pieds écartés d'environ 12 à quelques centimètres l'un de l'autre, les mains tendues au-dessus de la tête. Au compte d'un, pliez la taille et les genoux, descendez entre les jambes et placez les mains au sol. Au compte de deux, redressez le corps en étendant le les mains sur la tête ; au compte de trois, faites la même chose que le numéro un ; en comptant jusqu'à quatre, répétez numéro deux.

2. Cat Stretch : La position de départ est un repos d'inclinaison modifié, les fesses étant plus hautes. C'est un quatre exercice de comptage. Le compte de 1 est vers le haut, poussant les fesses plus haut. Comptez jusqu'à 2, retour au début poste. Le compte de 3 vers le haut et le compte de 4, retour à la position de départ. Cet exercice utilise les muscles du dos et des épaules.

3. Body Twister : La position de départ est debout, les bras tendus parallèlement au sol, les pieds écartés. environ douze pouces de distance. Il s’agit d’un exercice en quatre temps. Au compte d'un, balancez les bras vers la droite, gardez les épaules et les bras rigides pour que le mouvement de torsion se fasse à partir de la taille. Sur le comptez jusqu'à deux, balancez-vous vers la droite et vers l'avant. Au compte jusqu’à trois, répétez le compte un vers la gauche. Au décompte de quatre, face à face. Cela utilise les muscles situés sur les côtés et à l’arrière du tronc du corps.

4. Push-Up : La position de départ est debout. Il s’agit d’un exercice en quatre temps. Au compte d'un, accroupissez-vous avec les mains au sol ; comptez deux, étendez les jambes. Comptez trois, faites descendre le corps ; garder le corps droit à tout moment. Au compte de quatre, revenez à la position relevée. Continuer compte trois et quatre au choix. Terminez l’exercice en revenant en position debout. Cela utilise les bras et muscles des épaules.

5. Back Bender : La position de départ est debout, les pieds écartés de douze pouces, les mains sur nuque. Au nombre de un, penchez-vous en arrière au niveau de la taille. Au compte de deux, récupérez. Nombre de troisièmement, penchez-vous en arrière au niveau de la taille ; comptez jusqu'à quatre, récupérez. Cela sollicite les muscles du dos et du ventre.

6. Écartement des hanches et des jambes : La position de départ est avec les mains et les orteils au sol. C'est un quatre exercice de comptage. Au compte d'un, pliez les coudes et touchez le menton au sol en même temps. temps en étendant la jambe gauche vers l’arrière et vers le haut. Comptez deux, récupérez. Les comptes de trois et quatre sont répétitions en utilisant la jambe droite. Cela utilise les muscles des bras et des jambes.

7. Exerciseur d'épaule : La position de départ est debout, les pieds écartés et les mains et les bras au niveau du corps. côtés. Il s’agit d’un exercice en quatre temps. Au nombre de un, étendez les bras vers le côté, parallèlement au sol. Comptez jusqu'à deux, faites pivoter les bras. Comptez jusqu’à trois, touchez l’épaule avec les mains. Comptez jusqu'à quatre, récupérez.

Cet exercice est à réaliser avec des haltères si disponibles. Cela utilise les muscles du bras et du muscles des épaules.

8. Coup de pied abdominal : La position de départ est allongée à plat avec les bras étendus sur le côté ; au décompte de un, soulevez votre corps avec le poids sur les fesses et les mains, les jambes tendues ensemble, environ 15 degrés du sol. Au compte de deux, soulevez les jambes vers la poitrine. Comptez jusqu'à trois, prolongez le jambes vers l’extérieur, en gardant les pieds décollés du sol. Comptez jusqu'à quatre, revenez à la position de départ. Cela utilise le muscles du ventre et des jambes.

9. Side Bender : La position de départ est debout, les pieds joints, les bras sur les côtés. Au compte de un, étendez les bras au-dessus de votre tête, déplacez le poids vers la jambe gauche pliée. Au compte de deux, pliez la taille vers le côté, comptez jusqu’à trois, revenez au compte un. Comptez jusqu'à quatre, revenez à la position de départ. Comptez 5, 6, 7, et 8 sont une répétition, pliez seulement vers la droite. Cela utilise les muscles situés sur les côtés du corps.

10. Body Kick : La position de départ est à plat sur le dos, les bras derrière la tête. Au compte d'un, relancez le corps à la taille. Comptez deux, reprenez la position à plat. Au compte de trois, soulevez le corps et soulevez la jambe droite vers le haut. Comptez jusqu’à quatre, laissez tomber la jambe droite et soulevez la jambe gauche. Comptez jusqu'à cinq, laissez tomber la jambe gauche et soulevez la droite jambe. Comptez jusqu’à six, reprenez la position à plat. Cela utilise les muscles du ventre et des jambes.

11. Exerciseur de triceps : La position de départ est debout, les bras sur les côtés. Au compte de un, penchez-vous en avant à la taille, les bras pendants. Comptez jusqu’à deux, levez les bras parallèlement au corps. Au compte de trois, étendre les bras jusqu'au pied gauche. Comptez jusqu'à quatre, revenez au compte de deux. Comptez jusqu'à cinq, tendez les bras vers le pied droit. Comptez jusqu'à six, revenez à la position de départ. Cet exercice est à faire avec des haltères si disponible. Cela utilise les muscles triceps.

12. Écarteur de jambes : La position de départ est allongée à plat pour le compte un. Au compte de deux, jette les jambes dos au-dessus de la tête, jambes écartées ; étendre les bras parallèlement au sol. Au compte de trois, récupérez et atteignez les chevilles. Au compte jusqu'à quatre, reprenez la position allongée. Comptez jusqu’à cinq, jambes et bras écartés. Comptez jusqu'à six, revenez au compte un. Cela utilise les muscles des jambes et du ventre. Pour être efficace, l’entraînement physique du tireur au pistolet doit être réaliste et continu. L'objectif est continuer à conditionner le corps pour que la santé générale soit excellente et que les muscles et le système nerveux est tout à fait capable de résister aux conditions difficiles du match et permet au tireur de continuer à affirmer son plus grand talent.