Ch. 8 — La préparation physique

1. Dans un programme d'entraînement au tir au pistolet, l'entraînement physique a pour objectif de préparer physiquement le tireur à mieux supporter les rigueurs des conditions de match. Un individu en bonne condition physique a des réactions mieux développées, une meilleure maîtrise de ses muscles et une meilleure endurance, autant d'atouts qui favorisent la régularité de la performance.

2. Il est important que l'entraînement physique ne soit pas pratiqué au hasard, ni placé juste avant un match de pistolet. Le tireur doit faire des exercices physiques régulièrement, aussi bien pendant la période de préparation entre les saisons de tir que pendant la période où il s'entraîne en vue de participer à des tournois. Les exercices d'assouplissement du matin sont importants à cet égard et devraient faire partie de la routine quotidienne du tireur. On a constaté qu'un programme d'entraînement physique devait être interrompu environ 3 jours avant un match et repris immédiatement après.

3. La préparation physique doit se composer d'exercices de caractère général visant à renforcer les muscles, à bien respirer, à développer la souplesse du corps et la précision des mouvements. Les exigences du tir de précision sont telles que les séances doivent comporter des exercices qui développent les muscles et les fléchisseurs des bras et des doigts, ainsi que les muscles des épaules et de la taille. Une certaine quantité d'exercices du type tension statique (dynamique) est utile si l'on n'en abuse pas.

4. Chaque fois que le tireur fait de l'exercice, il doit y mettre le maximum d'effort. Se contenter d'esquisser les mouvements d'un exercice ne sert à rien. La préparation physique est un processus progressif et les résultats ne seront pas visibles immédiatement. À mesure que la condition physique du tireur s'améliore, on peut augmenter progressivement le nombre de répétitions. Les exercices lourds, comme l'haltérophilie pratiquée sérieusement, sont à déconseiller.

5. Tout sport qui encourage une activité physique régulière est bénéfique pour le tireur. Il est recommandé que chaque tireur s'intéresse à un sport qui lui assure suffisamment d'exercice pour une bonne forme physique générale.

6. Un muscle se développe plus rapidement sous une tension appliquée vigoureusement.

7. Plus la musculature est développée, plus les mouvements peuvent être coordonnés et les positions tenues avec sûreté. Outre les pratiques de mise en condition générale, ce sont les exercices de tension musculaire durable des muscles du tronc, des épaules et des bras qui sont les plus judicieux. Les exercices contre résistance et les exercices de prise en main sont tout indiqués. L'entraînement physique doit avoir lieu au moins trois fois par semaine, pendant 30 minutes à une heure.

8. Le sommeil. Pendant la période d'entraînement, le tireur a besoin de beaucoup de sommeil pour donner à tous ses organes la possibilité de se reposer suffisamment. Le temps de repos devrait être de huit heures. Avant les matchs, l'excitation provoque parfois des insomnies. Dans ce cas, il ne faut prendre aucun somnifère la veille d'un match, car ils ont des effets défavorables le lendemain. Une courte promenade le soir, une douche chaude ou une petite collation favorisent parfois le sommeil.

9. Les habitudes nuisibles. La nicotine, la caféine et l'alcool réduisent les capacités de l'organisme et affectent l'aptitude à la concentration. (Voir le chapitre X, « Effets de l'alcool, du café, du tabac et des médicaments ».)

10. Le comportement général. Avant un match, le tireur doit éviter toute forme d'excitation. Par exemple, il ne doit pas conduire vite et, si possible, il doit arriver au stand une demi-heure avant le début du match. Il aura ainsi tout le temps nécessaire pour ses derniers préparatifs et pourra se préparer intérieurement à l'épreuve qui l'attend. La sensation personnelle de bien-être est la meilleure mesure pour savoir si vos habitudes de vie et votre routine quotidienne servent au mieux votre tir.

Un programme d'entraînement physique doit être progressif. Il n'est ni nécessaire, ni généralement jugé sage, de rechercher la condition maximale que vise un athlète de piste ou un joueur de football américain professionnel. Il faut éviter les sports violents et éprouvants qui peuvent entraîner des blessures.

Le tireur de compétition doit posséder les caractéristiques physiques et physiologiques de base suivantes :

1. Un système musculaire suffisamment développé (c'est particulièrement vrai pour les muscles de l'abdomen, des bras et des jambes), et l'endurance nécessaire pour tirer de nombreux coups sans dégradation perceptible des résultats.

2. Des poumons dotés d'une grande capacité d'assimilation de l'oxygène, afin que de longues pauses entre les inspirations ne provoquent pas de manque d'oxygène.

Remarque : les poumons d'un fumeur n'ont pas une capacité d'assimilation de l'oxygène satisfaisante.

3. La précision et la coordination des actions du corps et des pensées. L'entraînement physique d'un tireur au pistolet doit viser au développement de ces qualités.

Il existe de nombreux types d'exercices et d'activités d'ordre général dont un tireur peut tirer profit.

1. La marche est un très bon exercice. Quand vous marchez, ne vous contentez pas d'une lente promenade de lèche-vitrines. Pour en tirer un quelconque bénéfice, vous devez marcher d'un pas très vif.

2. La course à pied. Les résultats déjà obtenus indiquent qu'un programme de course à pied améliore la condition physique générale, en particulier l'endurance, et améliore globalement le cœur, les poumons et l'ensemble de l'appareil circulatoire.

Courir et marcher pendant 12 minutes au moins trois fois par semaine constitue, à soi seul, un excellent moyen de mise en condition. Là encore, l'individu doit s'appliquer avec assiduité pendant toute la durée de la séance.

3. Une série d'exercices doux et peu éprouvants, du type qui demande des flexions du corps, des étirements, une respiration profonde et une tension musculaire modérée, convient le mieux pour obtenir un état qualifié de bon tonus corporel et une sensation de bien-être. Les muscles endoloris et courbaturés ont tendance à se fatiguer vite, et il en résulte généralement un tremblement nerveux.

4. En natation, presque tous les muscles travaillent. Là encore, l'exercice doit être pratiqué avec modération.

5. Un bon exercice pour développer les muscles du poignet et du bras est l'exercice d'enroulement, qui développe le poignet et l'avant-bras. Un manche à balai, un bout de corde et un poids : enroulez la corde, puis laissez redescendre le poids lentement.

6. Une façon de développer la prise en main consiste à utiliser une balle en caoutchouc mousse d'environ 3 pouces de diamètre, coupée en deux. Serrez la balle avec la main de tir. Vous pouvez emporter cet accessoire presque partout et vous exercer chaque fois que vous n'utilisez pas votre main de tir.

Les douze exercices quotidiens de l'équipe de pistolet (Pistol Team Daily Dozen) ont été spécialement conçus pour agir sur les muscles qui interviennent dans le tir au pistolet. Les figures 8-1 à 8-12 aideront l'instructeur à comprendre comment ces exercices s'exécutent.

1. Échauffement. Exercice en quatre temps, exécuté à une cadence modérée. Cet exercice est destiné à vous préparer aux exercices qui suivent. Position de départ : debout, les pieds écartés d'environ 12 pouces, les mains tendues au-dessus de la tête. Au temps un, fléchissez la taille et les genoux, descendez les mains entre les jambes et posez-les au sol. Au temps deux, redressez le corps en tendant les mains au-dessus de la tête ; au temps trois, faites comme au temps un ; au temps quatre, répétez le temps deux.

2. Étirement du chat. La position de départ est une position d'appui tendu facial modifiée, les fesses plus hautes. C'est un exercice en quatre temps. Au temps 1, poussez vers le haut en levant davantage les fesses. Au temps 2, revenez à la position de départ. Au temps 3, vers le haut, et au temps 4, retour à la position de départ. Cet exercice fait travailler les muscles du dos et des épaules.

3. Torsion du buste. Position de départ : debout, les bras tendus parallèlement au sol, les pieds écartés d'environ douze pouces. C'est un exercice en quatre temps. Au temps un, balancez les bras vers la droite, en gardant les épaules et les bras rigides, de sorte que la torsion se fasse à partir de la taille. Au temps deux, ramenez les bras de la droite vers l'avant. Au temps trois, répétez le temps un vers la gauche. Au temps quatre, revenez face à l'avant. Cet exercice fait travailler les muscles des flancs et du dos du tronc.

4. Pompes. Position de départ : debout. C'est un exercice en quatre temps. Au temps un, accroupissez-vous, les mains au sol ; au temps deux, tendez les jambes. Au temps trois, faites descendre le corps, en le gardant toujours droit. Au temps quatre, revenez en position haute. Répétez les temps trois et quatre autant que souhaité. Terminez l'exercice en revenant en position debout. Cet exercice fait travailler les muscles des bras et des épaules.

5. Extension arrière. Position de départ : debout, les pieds écartés de douze pouces, les mains sur la nuque. Au temps un, penchez-vous en arrière à partir de la taille. Au temps deux, revenez. Au temps trois, penchez-vous en arrière à partir de la taille ; au temps quatre, revenez. Cet exercice fait travailler les muscles du dos et du ventre.

6. Écart des hanches et des jambes. Position de départ : les mains et la pointe des pieds au sol. C'est un exercice en quatre temps. Au temps un, fléchissez les coudes et touchez le sol du menton, en tendant en même temps la jambe gauche vers l'arrière et vers le haut. Au temps deux, revenez. Les temps trois et quatre sont une répétition avec la jambe droite. Cet exercice fait travailler les muscles des bras et des jambes.

7. Exercice des épaules. Position de départ : debout, les pieds écartés, les mains et les bras le long du corps. C'est un exercice en quatre temps. Au temps un, tendez les bras sur les côtés, parallèlement au sol. Au temps deux, faites tourner les bras. Au temps trois, touchez les épaules avec les mains. Au temps quatre, revenez. Cet exercice se fait avec des haltères si l'on en dispose. Il fait travailler les muscles des bras et des épaules.

8. Battement abdominal. Position de départ : allongé à plat, les bras tendus sur les côtés ; au temps un, soulevez le corps, le poids reposant sur les fesses et les mains, les jambes tendues et serrées, à environ 15 degrés du sol. Au temps deux, ramenez les jambes vers la poitrine. Au temps trois, tendez les jambes vers l'avant, sans que les pieds touchent le sol. Au temps quatre, revenez à la position de départ. Cet exercice fait travailler les muscles du ventre et des jambes.

9. Flexion latérale. Position de départ : debout, les pieds joints, les bras le long du corps. Au temps un, tendez les bras au-dessus de la tête et portez le poids du corps sur la jambe gauche fléchie. Au temps deux, fléchissez le buste sur le côté à partir de la taille ; au temps trois, revenez à la position du temps un. Au temps quatre, revenez à la position de départ. Les temps 5, 6, 7 et 8 sont une répétition, mais en fléchissant vers la droite. Cet exercice fait travailler les muscles des flancs.

10. Relevé du corps avec battements. Position de départ : allongé sur le dos, les bras derrière la tête. Au temps un, relevez le corps à partir de la taille. Au temps deux, reprenez la position allongée. Au temps trois, relevez le corps et levez la jambe droite. Au temps quatre, baissez la jambe droite et levez la jambe gauche. Au temps cinq, baissez la jambe gauche et levez la jambe droite. Au temps six, reprenez la position allongée. Cet exercice fait travailler les muscles du ventre et des jambes.

11. Exercice des triceps. Position de départ : debout, les bras le long du corps. Au temps un, penchez-vous en avant à partir de la taille, les bras pendants. Au temps deux, levez les bras parallèlement au corps. Au temps trois, tendez les bras vers le pied gauche. Au temps quatre, revenez à la position du temps deux. Au temps cinq, tendez les bras vers le pied droit. Au temps six, revenez à la position de départ. Cet exercice se fait avec des haltères si l'on en dispose. Il fait travailler les triceps.

12. Écart des jambes. Au temps un, la position de départ est allongée à plat. Au temps deux, lancez les jambes en arrière par-dessus la tête, jambes écartées ; tendez les bras parallèlement au sol. Au temps trois, revenez et allez saisir les chevilles. Au temps quatre, reprenez la position allongée. Au temps cinq, écartez les jambes et les bras. Au temps six, revenez à la position du temps un. Cet exercice fait travailler les muscles des jambes et du ventre.

Pour être efficace, l'entraînement physique du tireur au pistolet doit être réaliste et continu. L'objectif est de continuer à préparer le corps de sorte que l'état de santé général soit excellent, que les systèmes musculaire et nerveux soient pleinement capables de supporter l'épreuve des conditions de match, et que le tireur puisse continuer à donner toute la mesure de son savoir-faire.